Jedes Krafttraining ist besser als gar keins
So lässt sich die zentrale Erkenntnis einer umfassenden Überblicksstudie zusammenfassen, die aktuell im Fachblatt «Medicine & Science in Sports & Exercise» erschienen ist.
Ein Team der kanadischen McMaster University in Hamilton hat 17 Jahre nach der letzten Bestandsaufnahme dieser Art 137 Studien zu den Effekten von Krafttraining mit insgesamt mehr als 30'000 Teilnehmenden analysiert und dabei nach eigenen Angaben mehr verschiedene Menschen sowie Trainingsarten einbezogen als jemals zuvor.
Fitnessstudio ist kein Muss
Der Befund ist simpel: «Das beste Krafttrainingsprogramm ist das, an dem man auch wirklich dranbleibt», betont Studienautor Stuart Phillips. «Es ist weitaus wichtiger, alle grossen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche zu trainieren, als einem «perfekten» oder komplexen Trainingsplan nachzujagen.» Ob mit Hanteln, Gummibändern und lediglich dem eigenen Körpergewicht - mit Beständigkeit liessen sich Muskelaufbau sowie mehr Kraft und Ausdauer erzielen. Der Gang ins Fitnessstudio sei nicht zwangsläufig nötig.
Für professionelle Athleten und sehr hochtrainierte Hobbysportler machten spezifischere Übungspläne Sinn, doch für den Durchschnittserwachsenen sei die Botschaft einfach: Finde eine Art von Krafttraining, die dir Spass macht - und bleibe dabei!
Die grössten positiven Effekte seien festzustellen, wenn man von keinerlei Krafttraining auf irgendeine Art von Krafttraining wechsele, schreiben die Autoren.
Wichtig fürs gesunde Altern
Ausserdem räumt die Studie mit einigen weit verbreiteten Annahmen auf: So sei es nicht notwendig, bis zur absoluten Erschöpfung zu trainieren, um Kraft und Muskeln aufzubauen, heisst es. Dies könne eher Verletzungsrisiken bergen. Auch das häufige Variieren des Trainingsplans sei für Durchschnittssportler weniger wichtig als bisher angenommen.
Auch langfristig habe Krafttraining deutliche positive Folgen auf die langfristige Lebensqualität: So verbessert sich der Analyse zufolge etwa die Gehgeschwindigkeit oder das Gleichgewicht sowie die Schlafqualität, während gleichzeitig das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt.